Veselības labumi pārgājienā — kas jāzina seniorum
Kā regulāri pārgājieni stiprina veselību, uzlabo līdzsvaru un paplašina sociālos kontaktus senioru gadiem
Kāpēc pārgājieni ir vērtīgi seniorum veselībai
Pārgājiens nav tikai vienkārša fiziska aktivitāte. Tas ir komplekss process, kurā iesaistās visa ķermeņa sistēmas. Kad mēs gājam pa skaistiem maršrutiem — vai tas būtu Ķemeru taka vai Jūrmalas parks — mūsu ķermenis strādā vairākos frontos vienlaikus.
Pēc 60 gadiem kardiovaskulārā sistēma kļūst jutīgāka, muskuļu masa pamazām samazinās, bet regulāri pārgājieni var palēnināt šos procesus. Tas nav par to, ka jāskrien vai jāiet ātri — tas ir par to, ka jāiet regulāri.
30
minūtes dienā
Pietiekams vidējam pārgājienam
3-4
reizes nedēļā
Ideāla pārgājienu frekvence
4-5
nedēļas
Laiks, līdz jūs pamanīsiet pirmās izmaiņas
Sirdis un asinsrite sistēma stiprinājas
Vienkāršs pārgājiens ir kā mazie treningi jūsu sirdij. Tas spiež sirdij pumpēt asinis efektīvāk, palielina asinsrites apjoms, un tā rezultātā notiek labirintos izmaiņas. Pēc regulāra pārgājiena režīma jūsu sirds sitas mierīgāk — tas ir labs rādītājs.
Asinsspiediens pamazām stabilizējas, arī kolesterīna līmenis var uzlaboties. Seniori, kas regulāri iet, parasti ziņo par labāku enerģiju dienas laikā un miega kvalitāti naktī.
- Sirds ritms kļūst stabilāks
- Asinsspiediens samazinās par 5-10%
- Labāka skābekļa apgāde visiem audiem
- Risku samazināšana insulta un infarakta gadījumā
Bones, muskuļi un līdzsvars uzlabojas
Pārgājiens neatstāj vietu stagnācijai. Katra solis aktivizē desmitiem muskuļu grupu — no pēdas muskuļiem līdz vēdera serdenim. Tas nav tikai kāju jautājums. Jūsu ķermenis mācās atkal kustēties ar kontroli un pārliecību.
Kauli jūtas šī fiziskā slodze un reagē, kļūstot blīvāki un stiprāki. Tas ir svarīgi seniorum, jo osteoporoze ir reāla problēma, bet regulāra aktivitāte var palēnināt kaulu masas zudumu par 50-70%. Līdzsvars uzlabojas, jo ārējā austiņa un pēdas receptori pastāvīgi ir iesaistīti maršruta sekošanā.
Svarīgs fakts: Tikai 30 minūtes pārgājiena 3-4 reizes nedēļā var samazināt kritienu risku par 50%. Tas notiek tāpēc, ka uzlabojas muskuļu spēks, gājiens un propriocepcija.
Informācija, nevis medicīnisks padoms
Šis raksts sniedz izglītojošu informāciju par pārgājienu labumiem senioru veselībai. Tas nav medicīnisks padoms. Pirms sākt jebkuru jaunu fiziskas aktivitātes programmu, īpaši ja jums ir veselības problēmas vai jūs lietojat zāles, konsultējieties ar savu ārstu. Viņš/viņa varēs novērtēt jūsu individuālos apstākļus un ieteikt drošas aktivitātes.
Garīgā veselība un sociālie kontakti
Tas nav tikai fiziskie labumi. Pārgājiens ārā, sevišķi naturālā vidē, ietekmē arī savu prātu. Depresija un trauksme ir izplatītas problēmas seniorum, bet pārgājiens ir tieša vielu skaits — endorfīni, serotonīns — kas darbojas kā dabīgi antidepresanti.
Vairumā gadījumu pārgājienus seniori veic ar draugu vai ģimeni. Tas nozīmē sociālo kontaktu, sarunas, kopīgas pieredzes. Tieši tas sargā kognitīvās funkcijas — atmiņu, uzmanību, mentālo skaidrību. Izolācija ir viens no lielākajiem riskiem senioru veselībai, bet pārgājieni to mazina vienkārši esot kopā.
1
Izvēlieties ērtus pārgājienu apavus ar labu balstu
2
Sāciet ar maziem distancēm — 1-2 km — un pamazām pieaugiet
3
Mitriniet un ņemiet līdzi skābekļa devas vai maizītes
4
Regulāri mēriet pulsu — jūs nevēlaties pārslodzes
Praktiskas padomi drošiem pārgājieniem
Sākt pārgājienu programmu nozīmē sākt ar pareiziem instrumentiem un plānošanu. Apavi ir pirmais un svarīgākais — jums nepieciešami apavi ar labu amortizāciju, plašu vietu pēdai un spēcīgu balstu. Tūkstošiem senioru kļūda ir ņemt jaunus apavus tieši uz pārgājienu — labāk tos iestrādāt mājas apkārt.
Otrais — sākt mazus. Ļoti mazus. Ja jūs neesat pārgājis regulāri, pirmajās nedēļās pieņemiet 15-20 minūtes. Jūsu ķermenis pieradīs un prasīs vairāk. Steidzība nozīmē sāpes un skāda. Trešais — būt draudiem. Samierināts pārgājiens ar citu cilvēku ir daudz labāks nekā vientuļš. Tas motivē, nodrošina draudzību un ir arī drošāks.
Vienmēr paņemiet ūdeni, saulesaugus, un informējiet kādu, kur jūs ejat. Ziemā — segtus apavus, vasarā — vēsus drēbes. Tas viss izskatās loģiski, bet tas ir viegli aizmirst, sāpot pārgājiena enerģijai.
Sākt ir vienkāršāk, nekā jūs domājat
Pārgājiens seniorum veselībai ir vienkāršs, efektīvs un pieejams visu vecumgrupu ļaudim. Nav jums jāspēlē spēles, nav jāiet maratons, nav jāizvēlas sarežģīti maršruti. Jūs vienkārši ejat — regulāri, konsekuenti, ar pieņemšanu un pacienci pret sevi.
Ķemeru takas skaistums, Jūrmalas parka mieru vibes, vai vienkārši apkārtējā parka soliņi — tie visi ir lieliski sākumpunkti. Svarīgākais ir sākt šodien un turpināt rīt. Jūsu ķermenis un prāts jums pateiktos.
Interesē jūs draudzīgākie maršruti senioru pārgājieniem?
Skatīt Draudzīgākos maršrutus
